Il est 16 heures. Vous n'avez pas quitté votre chaise depuis le déjeuner. La nuque tire un peu, les yeux piquent, et vous vous dites que vous ferez une pause tout à l'heure. Tout à l'heure, ce sera 18 heures.
En cabinet, j'entends très souvent cette phrase : « Je sais qu'il faut que je fasse une pause, mais je n'y pense pas. » Beaucoup de personnes ont aussi le sentiment de bouger suffisamment, parce qu'elles font du sport à côté. Et quand je leur parle de ces petits moments de pause au fil de la journée, et de ce qu'ils produisent, la plupart ne le savaient pas.
Cette page, évoquée lors de votre séance, rassemble ce que les études sérieuses permettent d'affirmer, avec leurs limites, pour que vous puissiez choisir un rythme en connaissance de cause. Et pour ne plus avoir à y penser, vous trouverez en fin de page un minuteur à installer sur votre ordinateur.
La méthode Pomodoro, d'où ça vient
La méthode a été imaginée à la fin des années 1980 par Francesco Cirillo, alors étudiant en Italie. Son nom vient du minuteur de cuisine en forme de tomate (pomodoro en italien) qu'il utilisait pour se concentrer.
Le principe est simple :
- 25 minutes de travail sur une seule tâche ;
- une courte pause de 5 minutes environ ;
- après quatre cycles, une pause plus longue (20 à 30 minutes).
À l'origine, le Pomodoro est une méthode d'organisation et de concentration. Il n'a pas été conçu pour le corps. Ses 25 minutes sont un repère pratique, pas une durée validée scientifiquement.
Pauses planifiées ou pauses libres ?
Paradoxalement, la méthode Pomodoro elle-même a été peu étudiée. Les travaux disponibles sont récents, et ils ne disent pas tous la même chose.
87 étudiants ont travaillé une journée selon trois rythmes : pauses quand ils le souhaitaient, 24 minutes de travail puis 6 de pause (proche du Pomodoro), ou 12 minutes puis 3 de pause.
Avec des pauses planifiées, ils se disaient moins fatigués et moins distraits, plus concentrés et plus motivés. Ils ont accompli autant de travail, en moins de temps.
Limites : étudiants uniquement, une seule journée, mesures en partie déclaratives.
Pour vous, concrètement : Prévoir vos pauses à l'avance, sans attendre d'en ressentir le besoin, peut vous aider à rester frais plus longtemps, sans rien perdre en efficacité.
176 étudiants, répartis au hasard, devaient lire un long texte : soit 12 minutes de lecture puis 3 minutes de pause, soit des pauses libres.
Aucune différence de performance. Cette fois, ce sont les pauses libres qui s'accompagnaient d'une meilleure humeur (plus d'énergie, de concentration et de motivation).
Les auteurs concluent que l'efficacité des pauses planifiées dépend probablement de leur rythme et de leur durée, et que la souplesse compte.
Pour vous, concrètement : Si un rythme imposé vous agace, ajustez-le. Un rythme qui vous convient vaut mieux qu'un rythme idéal que vous abandonnez au bout de trois jours.
Synthèse de 22 groupes d'étude (2 335 participants) sur les micro-pauses, c'est-à-dire des interruptions de 10 minutes au plus.
Résultat : un effet faible mais net sur le bien-être, avec plus de vitalité et moins de fatigue. En revanche, pas d'effet global démontré sur la performance : il dépend du type de tâche, et les pauses plus longues semblent plus bénéfiques.
Pour vous, concrètement : Même quelques minutes d'interruption comptent pour votre énergie. Et si votre travail demande beaucoup de concentration, une pause un peu plus longue vous sera sans doute plus utile.
En résumé : faire des pauses régulières aide à se sentir moins fatigué. Il n'existe pas de rythme magique valable pour tout le monde. Le bon rythme est celui que vous tenez, et qui vous convient.
Rester assis longtemps : ce qui est démontré
Ici, les preuves sont nettement plus solides. Et elles plaident pour se lever souvent, pas seulement « faire du sport le week-end ».
L'agence sanitaire française a révisé sa recommandation. En 2016, elle conseillait d'interrompre la position assise au moins toutes les 90 à 120 minutes par quelques minutes de marche.
Désormais, pour l'adulte : une marche d'intensité faible à modérée (3 à 6 km/h) pendant 5 minutes toutes les 30 minutes. L'Anses juge le poids des preuves élevé pour l'amélioration des paramètres métaboliques.
Pour vous, concrètement : Aller chercher un verre d'eau, téléphoner debout en marchant, monter un étage : cinq minutes suffisent. Si c'est trop au début, commencez plus modestement et progressez.
19 adultes de 45 à 65 ans, en surpoids ou obèses, sont restés assis 5 heures après une boisson sucrée et grasse standardisée. Lors d'une des séances, ils se levaient toutes les 20 minutes pour marcher 2 minutes sur tapis.
Avec une marche lente (3,2 km/h), la hausse de la glycémie était 24 % plus faible, et celle de l'insuline 23 % plus faible, qu'en restant assis sans interruption.
Limites : petit effectif, effet mesuré sur une journée, en laboratoire. D'autres études ont depuis confirmé la tendance.
Pour vous, concrètement : Se lever deux minutes pour marcher, même lentement, n'est pas du temps perdu. Dans cette étude, le bénéfice se mesurait dès le jour même.
Analyse commune de 16 études portant sur plus d'un million de personnes. Rester assis 8 heures par jour ou plus est associé à une mortalité plus élevée chez les personnes peu actives.
Chez les plus actives (environ 60 à 75 minutes d'activité modérée par jour), cette association disparaît.
Il s'agit d'associations statistiques, pas d'une preuve de cause à effet. Et ce volume d'activité est bien au-delà de ce que pratiquent la plupart des gens : d'où l'intérêt de bouger aussi pendant la journée.
Pour vous, concrètement : Faire du sport deux ou trois fois par semaine est excellent, mais reste loin des 60 à 75 minutes d'activité quotidienne observées ici. Pour la plupart d'entre nous, même sportifs, se lever souvent dans la journée reste donc indispensable.
Et les douleurs ?
Les troubles musculosquelettiques (TMS) représentent plus de 80 % des maladies professionnelles reconnues en France, selon l'INRS. Nuque, épaules, poignets, dos : c'est une grande partie de ce que je vois en cabinet. La question mérite donc une réponse honnête.
15 employées de bureau ont testé des micro-pauses de 30 secondes, toutes les 20 ou toutes les 40 minutes, pendant leur travail sur ordinateur.
L'inconfort a diminué dans toutes les zones étudiées (nuque, dos, épaules, avant-bras et poignets), surtout avec le rythme de 20 minutes. Et sans aucune baisse de productivité.
Limites : très petit effectif, inconfort mesuré sur une période courte.
Pour vous, concrètement : Dans cette étude, 30 secondes suffisaient déjà à réduire l'inconfort. Une pause n'a pas besoin d'être longue pour compter.
La revue la plus exigeante sur le sujet a retenu 9 études (626 travailleurs, presque tous sur poste de bureau). Sa conclusion est prudente : ajouter des pauses n'a peut-être pas d'effet notable sur la douleur, l'inconfort ou la fatigue musculaire, et les pauses actives ne font pas mieux que les pauses passives sur la fatigue. Le niveau de preuve est faible à très faible.
Autrement dit : les études existantes sont trop peu nombreuses et trop petites pour conclure, dans un sens comme dans l'autre.
Pour vous, concrètement : Si vous avez déjà mal, les pauses seules ne suffiront probablement pas. Elles font partie d'un ensemble, avec le mouvement au quotidien et, si besoin, un avis professionnel.
Ce qu'il faut en comprendre : une pause, à elle seule, ne suffit pas à faire disparaître une douleur installée. En revanche, rester longtemps figé dans la même position est une contrainte que l'on peut réduire facilement, sans aucun risque et sans perte d'efficacité. Comme le disent souvent les ergonomes, la meilleure position, c'est la suivante.
Les yeux : la règle du 20-20-20
Largement recommandée par les ophtalmologistes : toutes les 20 minutes, regarder à environ 6 mètres (20 pieds) pendant 20 secondes. Le but est de relâcher l'effort de mise au point de près.
29 utilisateurs d'écran gênés par des symptômes visuels ont reçu pendant deux semaines un logiciel qui leur rappelait la règle. Leur nombre de pauses est passé de 26 à 34 par jour, et leurs symptômes de fatigue visuelle et de sécheresse oculaire ont diminué.
Mais une semaine après l'arrêt des rappels, le bénéfice avait disparu.
Limites : petit effectif, suivi de quelques semaines seulement.
Pour vous, concrètement : Le plus difficile n'est pas de regarder au loin, c'est d'y penser. C'est exactement le rôle d'un rappel : il y pense à votre place.
Ce que j'en retiens
- Choisissez un rythme que vous tiendrez. Entre 20 et 60 minutes selon votre travail. Mieux vaut une pause toutes les 45 minutes respectée qu'une toutes les 20 minutes abandonnée au bout de deux jours.
- Levez-vous dès que possible. Quelques minutes de marche, même lente, c'est ce que les études soutiennent le plus solidement. L'Anses vise 5 minutes toutes les 30 minutes : c'est un objectif, pas une obligation dès le premier jour.
- Changez de position. Aucune posture n'est parfaite si on la garde des heures. Alternez.
- Regardez au loin. 20 secondes par une fenêtre suffisent à reposer la mise au point.
- Utilisez un rappel. Sans signal extérieur, les pauses disparaissent vite : c'est précisément ce que montrent les études.
- Ne vous en voulez pas. Une pause manquée n'annule rien. On reprend à la suivante.
À savoir : une douleur qui persiste, qui s'aggrave, qui réveille la nuit, ou qui s'accompagne de fourmillements, d'une perte de force ou de fièvre, n'est pas une simple question de pauses. Elle justifie un avis médical.
Votre minuteur de pauses
Pour mettre tout cela en pratique, j'ai conçu un petit minuteur à installer sur votre ordinateur. Il vous rappelle vos pauses pendant que vous travaillez, sans que vous ayez à y penser.
- intervalle réglable de 20 à 60 minutes (30 par défaut, repère de l'Anses) ;
- durée de pause réglable, avec un geste proposé à chaque pause ;
- rappel facultatif pour les yeux toutes les 20 minutes ;
- choix du son, notifications, fonctionne sans connexion.
Installation en 3 étapes, depuis votre ordinateur :
- Cliquez sur « Ouvrir le minuteur » ci-dessous.
- Dans la page qui s'ouvre, cliquez sur le bouton « Installer l'application », en haut. Si votre navigateur demande une manipulation, le mode d'emploi s'affiche.
- C'est tout : le minuteur s'ouvre dans sa propre fenêtre. Vous le retrouverez ensuite sous le nom « Pauses actives · Alexandre Gauvin ».
Fonctionne avec Chrome, Edge et Safari sur Mac. Aucune donnée n'est envoyée : vos réglages restent sur votre ordinateur. Vous lisez cette page sur votre téléphone ? Ouvrez-la plutôt sur l'ordinateur où vous travaillez.
Pour aller plus loin
- Cirillo F. The Pomodoro Technique. Présentation de la méthode : pomodorotechnique.com
- Biwer F., Wiradhany W., oude Egbrink M., de Bruin A. (2023). Understanding effort regulation: Comparing "Pomodoro" breaks and self-regulated breaks. British Journal of Educational Psychology. doi:10.1111/bjep.12593
- Göksu A., Wiradhany W., de Bruin A. (2026). When to Take a Break: Comparing Effects of Systematic Short (Pomodoro) and Self-Regulated Breaks on Subjective Experience and Actual Learning. Behavioral Sciences, 16(7), 1158. doi:10.3390/bs16071158
- Albulescu P. et coll. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE. doi:10.1371/journal.pone.0272460
- Anses (2025). Avis relatif à la révision des recommandations sur les ruptures de sédentarité, saisine n° 2025-SA-0031. anses.fr
- Dunstan D. W. et coll. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976-983. texte intégral
- Ekelund U. et coll. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet. doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1
- INRS. Troubles musculosquelettiques : statistiques. inrs.fr
- McLean L., Tingley M., Scott R. N., Rickards J. (2001). Computer terminal work and the benefit of microbreaks. Applied Ergonomics, 32(3), 225-237. PubMed
- Luger T. et coll. (2025). Work-break interventions for preventing musculoskeletal symptoms and disorders in healthy workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD012886. cochrane.org
- Talens-Estarelles C. et coll. (2023). The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Contact Lens and Anterior Eye. ScienceDirect